Sofort erledigt (je unter 60 Sekunden)
- Alle Push-Benachrichtigungen aus – außer Anrufe und echte Nachrichten
- Social-Apps vom Startbildschirm in einen Ordner auf Seite drei
- Badges (die roten Zahlen) deaktivieren
- Automatische Videowiedergabe in allen Apps ausschalten
Morgens: die erste halbe Stunde schützen
Wer mit dem Feed startet, gibt die Aufmerksamkeit für den Tag ab. Ein analoger Wecker und das Ladekabel außerhalb des Schlafzimmers lösen das Problem an der Wurzel.
Abends: der Übergang zählt
- Eine feste bildschirmfreie Stunde – lieber 45 Minuten, die halten, als zwei, die scheitern
- Graustufen ab 21 Uhr automatisch aktivieren
- Etwas Analoges griffbereit legen: Buch, Rätsel, Stifte
Der wichtigste Trick: ersetzen, nicht verbieten
Eine leere Minute füllt sich von allein wieder mit Scrollen. Deshalb wirken Ersatzhandlungen besser als Verbote – etwas, das in derselben Situation dieselbe Rolle übernimmt.
Messen, aber nur einmal pro Woche
Tägliche Bildschirmzeit-Kontrolle wird selbst zur Gewohnheit. Einmal pro Woche notieren reicht, um Richtung und Erfolg zu sehen.