Warum 13 Tage?
Sieben Tage sind zu kurz, um alte Muster zu verschieben. Dreißig Tage schrecken ab. Knapp zwei Wochen sind lang genug für spürbare Veränderung und kurz genug, dass du am Tag eins ans Ende glaubst.
Tag 1–4: Sichtbar machen
- Bildschirmzeit der letzten Woche notieren – ohne Bewertung
- Die drei Apps aufschreiben, die am meisten ziehen
- Alle Push-Benachrichtigungen außer Anrufen und Nachrichten aus
- Startbildschirm leeren: nur Werkzeuge, keine Feeds
Tag 5–9: Reibung einbauen
Es geht nicht um Disziplin, sondern um Sekunden. Jede zusätzliche Sekunde zwischen Impuls und App halbiert die Anzahl der Öffnungen.
- Ladekabel aus dem Schlafzimmer
- Graustufen-Modus für einen Tag testen
- Eine feste bildschirmfreie Stunde am Abend
- Ein Spaziergang ohne Kopfhörer
Tag 10–13: Ersetzen statt streichen
Eine leere Stunde füllt sich von allein wieder mit Scrollen, wenn nichts anderes bereitliegt. Lege dir deshalb konkrete Alternativen hin: ein Buch auf dem Kissen, Stifte auf dem Tisch, ein Rätsel neben der Kaffeemaschine.
Danach: Die zwei Regeln, die bleiben
Nach den 13 Tagen behältst du nicht alles. Wähle bewusst zwei Regeln, die dir am meisten gebracht haben, und schreibe sie auf. Zwei gehaltene Regeln schlagen zehn gute Vorsätze.